【NG体育】【365食育】“夏至”节气食谱小顾问~

日北至，日长之至日影较短至，故曰夏至 夏至是二十四节气中最先被确认的节气。对于北回归线地区来说，夏至日是一年中正午太阳高度最低的一天。夏至时节高温、干燥、暴雨频密，此时正是湖州的梅雨季节，空气十分干燥。在这样的天气下，人体也实在不舒适度，一些肠道性的病菌也很更容易交配，体弱多病的宝宝易生肠道疾病。

膳食不应侧重防暑祛湿，水土保持脾胃。夏至时节饮食原则饮食咎燥热，宜果蔬： 夏季心火当令，燥热的食物要戒吃，以免引发口疮等症。湖州一带梅雨延绵，此时天气高温、干燥更容易让宝宝食欲不佳、胃火亢盛。

在饮食中建议宝宝们多吃西瓜、番茄、黄瓜等瓜果类食物，清新多汁，清热解毒生津，最宜夏季食用。龙山一夏龙山一夏宜不吃粗粮豆类：玉米、小米、薏米仁、绿豆、赤小豆、豆腐等粗粮及豆类食物作为夏季的主食，可健脾益气，畅通肠胃、清理胃热。

龙山一夏龙山一夏夏至饮食温馨提醒：1.大冷及辛辣油腻食物:这类食物助生湿热，最差吃。2.不过食冰饮:宝宝的脾胃娇嫩，取食冻不能过度，如冰淇淋、冰镇饮料、冰镇西瓜等适可而止，过量不易导致内寒，引发肠胃呼吸困难。夏至节气食谱制订6月24日 星期一早餐：椒盐油酥小烧饼、煮蛋羹、小米粥水果：西瓜、香蕉午餐：黑米小馒头、油焖大虾、蒜梨豆角、西红柿菠菜汤加点：牛奶、芝麻桃酥早餐：鸡蛋所含大量的维生素和矿物质及有低生物价值的蛋白质。其蛋白质的氨基酸组成与人体的组织蛋白质尤为相似。

又名鸡卵、鸡子。味甘性平。具备滋阴润燥，饲心安神，养血安胎，延年益寿之功。

鸡蛋是大众青睐的食品，鲜鸡蛋所不含营养非常丰富而全面，营养学家称作“完全蛋白质模式”，被人们被誉为“理想的营养库”。水果：西瓜：是一种最富裕营养、最洁净用于最安全性的饮料，有生津、除忘、止渴、解法暑热，清肺胃，利小便，助消化，胆新陈代谢的功能，是一种可以滋身补体的食物和饮料，适宜于高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疽、胆囊炎、水肿浮肿以及中暑痉挛，汗多口渴之人食用。香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。

味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。午餐：大虾：虾营养非常丰富，且其肉质土质，易消化，对身体虚弱以及病后必须休养的人是极佳的食物；虾中所含非常丰富的镁，镁对心脏活动具备最重要的调节作用，能很好的维护心血管系统，它可增加血液中胆固醇含量，避免动脉硬化，同时还能扩展冠状动脉，不利于防治高血压及心肌梗死；黑米：稻米中的珍品，美称“贡米”、“药米”、“长寿米”之美誉。黑米营养成分非常丰富，每百克黑米不含蛋白质10.73g，比白米低37.0％；人体“必需氨基酸”3280mg，比白米低25.4％；同时微量元素含量也非常丰富，如每百克黑米含铁52.46mg；钙为310.7mg；锌为42.02mg；锰为4.975mg；铜为34.43mg；比白米分别低138.4％，107.9％，34.8％，41.2％，38.7％。黑米是一种药、取食用为的大米，具备较高的药用价值，在《本草纲目》中记述：有滋阴补肾、健脾变暖肝、明目活血的功效。

豆角：不含非常丰富维生素B、C和植物蛋白质，能使人头脑宁静。调理消化系统，避免胸膈胀满。可预防急性肠胃炎，腹泻呕吐。

有解渴健脾、补肾止泄、益气生津的功效。加点：牛奶：牛奶中所含非常丰富的钙、维生素D等，还包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高约98%,是其他食物无法比拟的。芝麻：所含大量的不饱和脂肪酸，其中主要为油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸等的甘油脂；又所含非常丰富的含甾醇、芝麻素、芝麻酚、维生素E、B族维生素、叶酸、烟酸、蔗糖、卵磷脂、蛋白质和多量的钙以及其他微量元素。

6月25日 星期二早餐：炸酱面、鹌鹑蛋、原汤水果：油桃、黄瓜午餐：枸杞米饭、精烧排骨、手打碎包菜、胡萝卜玉米粥加点：鲜磨豆浆、土豆丸子早餐：鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，含晕非常丰富，还有高质量的多种磷脂，激素等人体必须成分，铁、核黄素、维生素A的含量皆比同量鸡蛋高达两倍左右，而胆固醇则较鸡蛋较低大约三分之一，所以是各种疲惫病者及老人、儿童及孕妇的理想滋补食品。水果：油桃：含有维生素C，油桃由桃子改进栽培而出，比桃子辣，营养也非常丰富一些。一个新鲜油桃含有的维生素C，完全可以符合成人一天所须要。

维生素C不仅有助身体吸取铁和确保免疫系统，而且对制备皮肤的最重要组成部分胶原至关重要。胶原还能增进伤口结疤，对伤口伤口十分最重要。黄瓜：黄瓜所含非常丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素B、维生素D、维生素E、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、铁等营养物质。

另外，黄瓜中还所含丙醇二酸、葫芦素、粗纤维等成分。黄瓜的这些成分，让它具备了清热解毒、止渴、利尿消肿等功效。

香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。午餐：枸杞：枸杞子浆果不含枸杞多糖，又不含甜菜碱、阿托品、天仙子胺；另不含玉蜀黍黄素、酸浆红素、隐黄质、东莨菪素、胡萝卜素、核黄素、烟酸、维生素B1、 B2及C.种子不含氨基酸：天冬氨酸、脯氨酸、丙氨酸、亮氨酸等。

排骨：排骨除含蛋白质、脂肪、维生素外，还所含大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白。小白菜含钙量低，是预防维生素D缺少（佝偻病）的理想蔬菜。

包菜：在古代就被指出是一味良药，中医指出有“健脾养胃、利关节、勇筋骨”等效，而现代营养学认为这并不是凭空而说的，因为包菜不含非常丰富的维生素A，钙和磷，能增进骨质的发育，避免骨质疏松，十分不利于儿童生长发育和老年人骨骼保健。而且包菜所含的氨基酸中的赖氨酸和色氨酸，对小儿的发育和防治老年性痴呆有较好的起到。所以说道，包菜是老少皆宜的蔬菜。

加点：豆浆：豆浆所含非常丰富的植物蛋白和磷脂，还所含维生素B1.B2和烟酸。此外，豆浆还所含铁、钙等矿物质。

6月26日 星期三早餐：小笼包、珍珠疙瘩汤水果：圣女果、哈密瓜午餐：花卷、红烧肉、蚝油银耳西兰花、八宝粥加点：牛奶、香甜玉米早餐：南瓜：每100克含蛋白质0.6克，脂肪1克。碳水化合物5.7克，粗纤维1.1克，灰分6克，钙10毫克，磷32毫克，铁0.5毫克，胡萝卜素0.57毫克，核黄素0.04毫克，尼克酸0.7毫克，抗坏血酸5毫克。此外，还所含瓜氨素、精氨酸、天门冬素、葫芦巴碱、腺嘌呤、葡萄糖、甘露醇、戊聚糖、果胶。南瓜中对人体的有益成分有：多糖、氨基酸、活性蛋白类胡萝卜素及多种微量元素等。

西红柿的营养价值非常丰富，是营养学家们完全一致普遍认为的。西红柿被称作神秘的菜中之果。

据测定，每百克西红柿含糖2.2克，维生素B10.03毫克，维生素B20.02毫克，尼克酸0.6毫克，维生素C11毫克，胡萝卜素0.31毫克，钙8毫克，磷37毫克，铁0.4毫克，还所含较多的苹果酸、柠檬酸等有机酸，尤其是维生素PP含量在果蔬中名列前茅。这种维生素是包含人体脱氢酶的辅酶成分，参予机体水解还原成过程，有增进消化功能、确保皮肤和神经身体健康的最重要起到。

据计算出来，每人每天食用300克左右的番茄(大约3个)，之后可符合人体一天对维生素及矿物质的市场需求。水果：圣女果：圣女果具备生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝，白花养血和促进食欲的功效。

哈密瓜：哈密瓜的干物质中，所含4.6%-15.8%的糖分，纤维素2.6%-6.7%， 还有苹果酸、果胶物质、维生素A、B、C，尼克酸以及钙、磷、铁等元素。其中铁的含量比鸡肉多两三倍，比牛奶低17倍。午餐：红烧肉所含非常丰富的优质蛋白质和必须的脂肪酸，并获取血红素（有机铁）和增进铁吸取的半胱氨酸，能提高缺铁性贫血。

湿热痰滞内蕴者慎服；体重增加、血脂较高者不应多食。味甘咸、性平，进脾、胃、肾经；补肾养血，滋阴润燥；主治热病受伤津、消渴羸瘦、肾虚体弱多病、产后血虚、燥咳、咳嗽、补虚、滋阴、润燥、滋肝阴，惠肌肤，利二便和起至消渴。

猪肉清蒸饮下可急调补由于津液严重不足引发的烦燥、干咳、咳嗽和难产。西兰花：营养成分不仅含量低，而且十分全面，主要还包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，不含蛋白质3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更加全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很非常丰富，比同归属于十字花科的白菜花上高达很多。八宝米：比如大米、小米、糯米，含有碳水化合物，有健脾和胃、补中益气的起到;豆类比如红小豆、绿豆，含有植物蛋白质;坚果比如核桃花生，含有微量元素、维生素E含量很高，可抗衰老;健脑益智。干果比如大枣、栗子，稀释了鲜果的营养成分所含维生素、矿物质。

加点：牛奶：牛奶中所含非常丰富的钙、维生素D等，还包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高约98%,是其他食物无法比拟的。6月27日 星期四早餐：兔子馒头、角瓜炒鸡蛋、山药糯米粥水果：西瓜、黄瓜午餐：香米饭、孜然鸡翅、酱冬瓜条、马齿菜肉丝汤加点：绿豆百合莲子羹、馅饼早餐：西葫：中医指出西葫芦具备清热解毒利尿、除忘止渴、润肺化痰、消肿散拢的功能。可用作辅助化疗水肿便秘、烦渴、疮毒以及肾炎、肝硬化腹水等症。

西葫芦所含一种干扰素的诱生剂，可性刺激机体产生干扰素，提升免疫力，充分发挥抗病毒和肿瘤的起到。西葫芦含有水分，有润泽肌肤的起到。

鸡蛋：所含非常丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所必须的矿物质，蛋白质为优质蛋白，对肝脏的组织受损有修缮起到；含有DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育不利，能健脑益智，提高记忆力，并增进肝细胞再生；鸡蛋中所含较多的维生素B和其他微量元素，可以分解成和水解人体内的致癌物质，具备防癌起到。山药：山药所含淀粉酶、多酚氧化酶、维生素B1等物质，不利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。不论脾阳盈或胃阴虚，均可食用。

临床上常用清领脾胃虚弱、食少体叹、泄泻等病症。水果：西瓜：是一种最富裕营养、最洁净用于最安全性的饮料，有生津、除忘、止渴、解法暑热，清肺胃，利小便，助消化，胆新陈代谢的功能，是一种可以滋身补体的食物和饮料，适宜于高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疽、胆囊炎、水肿浮肿以及中暑痉挛，汗多口渴之人食用。黄瓜：黄瓜所含非常丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素B、维生素D、维生素E、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、铁等营养物质。

另外，黄瓜中还所含丙醇二酸、葫芦素、粗纤维等成分。黄瓜的这些成分，让它具备了清热解毒、止渴、利尿消肿等功效。

香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。午餐：鸡翅：所含多量可强壮血管及皮肤的成胶原及弹性蛋白等，对于血管、皮肤及内脏极具效果。翅膀内所含大量的维生素A，远超过青椒。

对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育、精子的分解和胎儿的生长发育都是必须的。冬瓜：冬瓜所含较多的蛋白质、糖类及少量的钙、磷、铁等矿物质和维生素C、维生素B9、瓜氨酸、钙等营养素。冬瓜是瓜菜中唯一不不含脂肪的瓜菜，并含有丙醇二酸成分，能诱导糖类物质转化成为脂肪成分，又因有较强的利尿起到，可减少节食效果。

马齿菜：马齿苋每百克鲜样中不含蛋白质2.3g 、脂肪0.3g 、碳水化合物3g、粗纤维0.7g、钙85mg、磷56mg、铁1.5mg ，此外还所含多种矿物质、ω-3脂肪酸、维生素C、核黄素、尼克酸等多种氨基酸和有机酸，以及对人体身体健康十分有益的香豆素、黄酮、强心甙等化学成分。加点：绿豆绿豆是我国人民的传统豆类食物。

绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等矿物质都比粳米多，因其营养非常丰富，可不作豆粥、豆饭、豆酒、取食、麨取食，或作饵顿糕，或幼苗作菜，故有“取食中佳品，济世长谷”之称之为。另外，绿豆还具备药用价值，《本草纲目》云:“绿豆,消肿治痘之功虽同于赤豆,而压热止痛之力过之。

且益气、薄肠胃、合经脉,无久服枯人之忌。外科清领痈疽，有内托护心骑侍郎，极言其效。”并可“解法金石、砒霜、草木一切诸毒”。

百合：作为营养保健的食品，百合所含淀粉、蛋白质、脂肪及钙、磷、铁、镁、锌、硒、维生素B1、B2、C，泛酸、胡萝卜素等营养素，这些都有较好的营养清热之功，尤其是对病后体弱多病、神经衰弱等症大有裨益。莲子：营养价值较高，所含非常丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，莲子中的钙、磷和钾含量非常丰富，除可以包含骨骼和牙齿的成分外，还有增进炎症，使某些酶活化，保持神经传导性，镇静剂神经，保持肌肉的伸缩性和跳动的节律等起到。

非常丰富的磷还是细胞核蛋白的主要组成部分，协助机体展开蛋白质、脂肪、糖类新陈代谢，并保持酸碱平衡，对精子的构成也有最重要起到。莲子有养心安神的功效。中老年人尤其是脑力劳动者常常食用，可以健脑，强化记忆力，提升工作效率并能防治老年性痴呆的再次发生。

莲子心味道极苦，却有明显的强心起到，能扩展外周血管，减少血压。莲心还有很好的去心火的功效，化疗口舌生疮，以利于睡眠中。

莲子有益心补肾、健脾止泻、固精安神的起到。6月28日 星期五早餐：什锦名菜、玉米糊水果：香蕉、圣女果午餐：红糖馒头、西红柿调味牛腩、醋熘银芽、花生薏米粥加点：牛奶、香甜牛角早餐：什锦名菜：米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的构成较为几乎，人体更容易消化吸收。

米饭中还所含矿物质、膳食纤维、B族维生素和赖氨酸。大米性平、味甘；有调补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、合血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。水果：香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。

味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。圣女果：圣女果具备生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝，白花养血和促进食欲的功效。

午餐：红糖：红糖所含95%左右的蔗糖，保有了较多甘蔗的营养成分，也更为更容易被人体消化吸收，因此能较慢补足体力、减少活力，所以又被称作「东方的巧克力」，其中不仅所含可获取热能的碳水化合物，还所含人体生长发育不可缺少的叶酸、苹果酸、氨基酸、核黄素、胡萝卜素、烟酸和微量元素锰、锌、铬等各种元素。牛腩：牛腩获取高质量的蛋白质，所含全部种类的氨基酸，各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例大致相同，其中含有的肌氨酸比任何食物都低。牛腩的脂肪含量很低，但它毕竟低脂的亚油酸的来源，还是潜在的抗氧化剂。牛腩所含矿物质和维他命B群，还包括烟酸，维生素B1和核黄素。

牛肉还是每天所必须的铁质的最佳来源。牛腩还不含肉毒碱。

绿豆芽：绿豆芽中所含蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、纤维素、胡萝卜素、尼克酸和磷、锌等矿物质，既安全性又节食，绿豆芽不含多种维生素。绿豆芽能补足大量的蛋白质，对机体的组织的新陈代谢和很多酶的合成都有很最重要的起到，能强化体力和免疫力。花生：花生的热量低于肉类，比牛奶低20%，比鸡蛋低40%。

其他如蛋白质，核蛋素，钙，磷，铁等也都比牛奶、肉、蛋等要低。花生中还所含维生素A、B、E、K等，以及卵磷脂、蛋白氨基酸、胆碱和油酸、落花生酸、脂肪酸、棕榈酸等。薏米：所含维生素E、薏苡素、硒微量元素等营养成分。

薏米有防癌的起到，其抗癌的有效成分中还包括硒元素，能有效地诱导癌细胞的细胞分裂，可用作胃癌、子宫颈癌的辅助化疗，薏米可以跟多种食材配上，对身体有很好的保健作用。加点：牛奶：牛奶中所含非常丰富的钙、维生素D等，还包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高约98%,是其他食物无法比拟的。

6月29日 星期六早餐：奶香玉米饼、茶叶蛋、西红柿丝瓜汤水果：西瓜、油桃午餐：双色南瓜米饭、干锅千页豆腐、红烧茄子、蔬菜粥加点：鲜磨豆浆、枣花卷早餐：玉米面：玉米面主要成分是蛋白质、脂肪、维生素E、钾、锰、镁、硒、及非常丰富的胡萝卜素、B族维生素、钙、铁、铜、锌等多种维生素及矿物元素。玉米面中的维生素含量十分低，是稻米、小麦的5～10倍，在所有主食中，玉米面的营养价值和保健作用是最低的。玉米中所含的核黄素等低营养物质，对人体是十分有益的。

鸡蛋：大众青睐的食品，鲜鸡蛋所不含营养非常丰富而全面，营养学家称作“完全蛋白质模式”，被人们被誉为“理想的营养库”。丝瓜：丝瓜中不含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁及维生素B、维生素C，还有皂甙、植物粘液、木糖胶、丝瓜苦味质、瓜氨酸等营养元素。每100克含蛋白质4～5克，脂肪0.1克，碳水化合物3～5克，粗纤维0.3～0.5克，灰分0.5克，钙18～28毫克，磷39～45毫克，核黄素0.03～0.06毫克，尼克酸0.3～0.5毫克，抗坏血酸5～8毫克。

水果：油桃：含有维生素C，油桃由桃子改进栽培而出，比桃子辣，营养也非常丰富一些。一个新鲜油桃含有的维生素C，完全可以符合成人一天所须要。

维生素C不仅有助身体吸取铁和确保免疫系统，而且对制备皮肤的最重要组成部分胶原至关重要。胶原还能增进伤口结疤，对伤口伤口十分最重要。西瓜：是一种最富裕营养、最洁净用于最安全性的饮料，有生津、除忘、止渴、解法暑热，清肺胃，利小便，助消化，胆新陈代谢的功能，是一种可以滋身补体的食物和饮料，适宜于高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疽、胆囊炎、水肿浮肿以及中暑痉挛，汗多口渴之人食用。

午餐：南瓜：每100克含蛋白质0.6克，脂肪1克。碳水化合物5.7克，粗纤维1.1克，灰分6克，钙10毫克，磷32毫克，铁0.5毫克，胡萝卜素0.57毫克，核黄素0.04毫克，尼克酸0.7毫克，抗坏血酸5毫克。此外，还所含瓜氨素、精氨酸、天门冬素、葫芦巴碱、腺嘌呤、葡萄糖、甘露醇、戊聚糖、果胶。

南瓜中对人体的有益成分有：多糖、氨基酸、活性蛋白类胡萝卜素及多种微量元素等。千页豆腐：千页豆腐是一种低脂、高蛋白的新世纪美食。千页豆腐中所含铜、钙等矿物质对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼的组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有最重要影响。千页豆腐中还所含碳水化合物和蛋白质等物质，需要提升免疫力。

徵低血压，缓冲器贫血，不利于生长发育。茄子：不含多种维生素、脂肪、蛋白质、糖及矿物质等，是一种物美价廉的佳蔬。

尤其是茄子含有维生素P，100克紫茄中的含量高达720毫克以上，不仅在蔬菜中出类拔萃，就是一般水果也望尘莫及。维生素P能强化人体细胞间的摩擦力力，提高识血管脆性，避免小血管发炎。此外，茄子纤维中所不含的抑角苷，具备减少胆固醇的功效。巴西科学家用体重增加兔子不作试验，结果食用茄子汁一组的兔子比对照组兔子体内胆固醇含量上升10％。

美国一家杂志在讲解《减少胆固醇十二法》一文中，把食用茄子分列在首位。加点：豆浆所含非常丰富的植物蛋白和磷脂，还所含维生素B1.B2和烟酸。

此外，豆浆还所含铁、钙等矿物质。

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